Guide till knipträning
Bäckenbottenträning – så hittar du rätt muskler
Bäckenbotten stödjer urinblåsa, tarm och inre organ. Genom att träna både aktivering och avslappning kan du förbättra kontakten med musklerna och minska vissa besvär.
Vad är bäckenbotten?
Bäckenbotten består av muskler och stödjevävnad längst ned i bäckenet. Musklerna hjälper till att hålla urinrör och ändtarm stängda när det behövs och ska samtidigt kunna slappna av när du går på toaletten.
Musklerna kan påverkas av bland annat graviditet, förlossning, åldrande, långvarig hosta och vissa operationer. Besvär kan visa sig som urin- eller avföringsläckage, tyngdkänsla, framfall eller svårigheter att aktivera och slappna av i musklerna.
Bäckenbottenträning kallas också knipträning eller knipövningar. Träningen kan förebygga eller minska vissa besvär, men ersätter inte alltid en medicinsk bedömning eller annan behandling.
När kan bäckenbottenträning vara relevant?
Träning kan vara särskilt relevant om du:
- har besvär med urin- eller avföringsläckage,
- har lindriga besvär av framfall,
- är gravid eller har fött barn,
- ska genomgå eller har genomgått en operation i bäckenområdet,
- vill förbättra förmågan att aktivera och slappna av i musklerna.
Har du ont i underlivet? Då kan du behöva fokusera på avslappning i stället för knipträning. Kontakta en fysioterapeut, barnmorska, vårdcentral eller gynekologisk mottagning för individuell vägledning.
Så hittar du rätt knip
Börja i en bekväm liggande eller sittande position. Andas normalt och försök hålla mage, skinkor och lår avslappnade.
- Börja bakifrån. Spänn försiktigt runt ändtarmen, som om du försöker hålla inne gaser.
- Fortsätt framåt och uppåt. Aktivera runt slidan och urinröret. Det ska kännas som ett lätt lyft inåt och uppåt.
- Håll ett kort ögonblick. Fortsätt andas och undvik att spänna mage, ben eller skinkor.
- Slappna av helt. Vila minst lika länge som du kniper och känn skillnaden mellan spänning och avslappning.
- Upprepa med god kontroll. Avsluta om tekniken försämras eller om du känner smärta.
Det är viktigare att knipa med rätt muskler och kunna slappna av än att göra många repetitioner. Be vårdpersonal om hjälp om du är osäker på tekniken.
Vanligt bäckenbottenbesvär
Framfall
Framfall innebär att slidväggarna eller livmodern har sjunkit ned. Det kan ge en känsla av tyngd, skav eller en utbuktning vid slidöppningen. En del får också svårt att kissa eller tömma tarmen.
Bäckenbottenträning kan minska lindriga besvär, men kan inte alltid återställa ett framfall. Kontakta vårdcentral eller gynekologisk mottagning om du tror att du har framfall eller om symtomen besvärar dig.
Vanligt bäckenbottenbesvär
Urin- och avföringsläckage
Inkontinens innebär att urin eller avföring läcker. Urinläckage kan till exempel uppstå vid hosta, nysning, hopp eller annan fysisk ansträngning, men det finns flera typer av inkontinens och behandlingen kan skilja sig åt.
Bäckenbottenträning är en viktig del av behandlingen och kan hjälpa många, men ibland behövs utredning eller annan behandling. Sök vård om besvären påverkar vardagen eller inte förbättras.
När bör du söka vård?
Kontakta vårdcentral, fysioterapeut, barnmorska eller gynekologisk mottagning om:
- du behöver hjälp att hitta rätt muskler eller anpassa träningen,
- du har ont, blöder eller får ökade besvär av träningen,
- du misstänker framfall,
- läckage eller andra symtom påverkar din vardag,
- du har tränat regelbundet utan tillräcklig förbättring.
Vid plötsliga eller allvarliga besvär kan du ringa 1177 för sjukvårdsrådgivning.
Träna med återkoppling
Perifit visar hur du kniper
Perifit är en appstyrd bäckenbottentränare med två sensorer. Under träningen omvandlas muskelaktiviteten till rörelser i appens spel, så att du får visuell biofeedback och kan följa resultat från dina träningspass.
Produkten kan vara ett stöd för hemmaträning men ersätter inte individuell bedömning eller behandling från vårdpersonal.
Köp Perifit – 1 249 krOrdinarie pris 1 592 kr. Rosa och mintgrön finns i lager.
Medicinsk information: Texten är allmän information och ersätter inte individuell rådgivning, diagnos eller behandling.
Källa och vidare läsning: 1177 – Bäckenbottenträning.